باشگاه قاجر قروه کردستان
کوهنوردی، کوهپیمایی، غارنوردی و دره نوردی

ریتم های ۲۴ ساعته

چرخه خواب و بیداری انسان چرخه ای روزانه به نام ریتم های ۲۴ ساعته را دنبال می کند. این چرخه است که درجه حرارت بدن ، فشار خون ، هشیاری و سوخت و ساز و دیگر وظایف فیزیولوژی مان را تنظیم می کند. بطور کلی این ریتم ها با روز ۲۴ ساعته مان مطابقت می کند و می تواند بر اساس نشانه های محیطی تنظیم مجدد شود. زمانی که در روز به ورزش می پردازیم یکی از این نشانه هاست. تحقیق انجام شده به وسیله دانشگاه تگزاس شمالی در دنتون دریافت که با وجود اینکه ریتم های ۲۴ ساعته ذاتی هستند می توانیم آنها را براساس رفتارهای مان مجددا تنظیم کنیم. برای مثال، استفاده از ساعت زنگ دار ، برقراری زمان های غذا و حتی زمان ورزش کردن مان همگی نشانه هایی برای کمک به تنظیم مجدد ریتم های مان هستند. آنها دریافتند افرادی که به طور مرتب در صبح ورزش می کنند به بدن شان می آموزند که در آن زمان روز بیشترین آمادگی را برای ورزش داشته باشند. وقتی انجام ورزش را به عصر تغییر دادند ، به همان نسبت احساس قدرت کردند.

توانایی تنظیم ریتم برای ورزشکارانی که برای رقابتی خاص تمرین می کنند مهم می باشد. پیام این است که در همان زمانی از روز ورزش کنید که این رقابت برگزار خواهد شد. تحقیق از این توصیه حمایت می کند. در نتیجه ، اگر تمرین مارتن را در صبح انجام دهید ، می توانید در روز رقابت بهتر عمل کنید.( ماراتن ها معمولا درصبح آغاز می شوند). اما اگر عصر تمرین کنید ، در روز رقابتی که صبح انجام می شود ممکن است احساس کنید ضعیف تر و کندتر هستید.

                                                        تفاوت های فردی

برخی افراد به طور ذاتی صبحی هستند. آنها مشکلی با انجام ورزش با جنب و جوش در صبح ندارند. دیگران نمی توانند اینگونه سریع عمل کنند و این احتمال در آنها بیشتر است که دوست داشته باشند اواخر روز به ورزش بپردازند. اگر چنین ترجیح آشکاری دارید بسیار آسان است که تصمیم بگیرید از چه نوع برنامه ورزشی پیروی کنید. نکته جالب این است که تحقیق نشان می دهد سوای اینکه فکر می کنید چه زمانی بهتر قادر به ورزش هستید ، در واقع تقریبا همه ما در اواخر بعداظهر از لحاظ بدنی قوی تر هستیم و استقامت بیشتری داریم.

                                                        تغییر برنامه

همه نمی توانند هر زمان که دوست داشتند ورزش کنند. کار و تعهدات خانوادگی اغلب در اولویت هستند و منجر می شوند که کمتر ورزش کنیم.اگر دریافتید که تنها وقتی که می توانید ورزش کنید زمانی است که کمترین اشتیاق به انجام آن را دارید ، ناامید نشوید. همانطور که پیشتر خواندیم ، می توانید ریتم ها را تغییر دهید و بدن تان می تواند به زمان جدید ورزش سازگار شود. به هرحال ،  تنظیم مجدد ساعت درونی ممکن است حدود یک ماه طول بکشد.

                                        تحقیقات در مورد بهترین زمان ورزش

اگر چه تحقیق ویژه ای در این مورد انجام شده است ، متاسفانه جواب سوال ” بهترین زمان ورزش کی است؟” بسته به سوال خاصی که می پرسید ، اهداف تمرینی تان ، و تبعیت از ورزش تان متغیر است. در اینجا برخی از تازه ترین یافته های تحقیق ویژه ارائه می شود.

 اواخر بعدازظهر بهترین زمان برای ورزش است. تحقیق نشان می دهد که مناسب ترین زمان برای ورزش موقعی است که درجه حرارت بدن تان در بالاترین حد خود است ، که برای اکثر افراد ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر می باشد ( درجه حرارت بدن درست قبل از بیدار شدن در پایین ترین حد است).

 قدرت در بعدازظهر بیشتر است. دکتر هیل گزارش داد که بازده قدرت در حول و حوش نیم روز ۵% بیشتر است. اجرا غیر هوازی نظیر دو سرعت در اواخر بعدازظهر ۵% بهبود پیدا می کند.

  استقامت در بعداز ظهر بیشتر است. ظرفیت هوازی ( استقامت ) در بعدازظهر ۴% بیشتر است.

 احتمال بروز آسیب ها در بعدازظهر کمتر است. اگر می خواهید از آسیب ها اجتناب کنید ، ورزشی که بعدازظهر انجام می شود بدلایل زیاد بهترین زمان است. در هشیار ترین وضعیت هستیم ؛ درجه حرارت بدن مان در بالاترین حد است به این دلیل عضلات مان گرم و انعطاف پذیر هستند؛ و قدرت عضلانی مان در بالاترین حد است. این سه عامل احتمال آسیب دیدگی را کمتر می کند.

  ورزش کنندگان در صبح منظم تر ورزش می کنند. با وجود اینکه ورزش بعدازظهر ممکن است از نقطه نظر فیزیولوژی مناسب ترین باشد، تحقیق نشان می دهد که احتمال بیشتری هست که ورزش کنندگان در صبح در مقایسه با ورزش کاران اواخر روز به آن پایبند باشند.

  ورزش عصر و خواب . اکثر تحقیقات از این عقیده که ورزش می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد حمایت می کند. اما آیا ورزش دیر هنگام در عصر شما را بیدار نگاه می دارد؟ مطالعات بهبودهایی را در خواب در نتیجه هم ورزش صبح هنگام و هم بعدازظهر نشان داده است ، پس هنوز روشن نیست که ایا ورزش عصر شما را بیدار نگاه می دارد. یک مطالعه حتی نشان داد که ورزش شدید نیم ساعت قبل از زمان خواب تاثیری بر خواب نداشت.

 یک چیز که بر روی آن توافق وجود دارد این است که محرومیت از خواب می تواند مانع اجرا ورزش شود.

                                                      خلاصه کلام

خبر خوب این است که برای انتخاب بهترین زمان ورزش باید بر اساس اهداف شخصی ، برنامه و سبک زندگی تان تصمیم گیری کنید. بطور ایده آل ، زمانی را انتخاب خواهید کرد که می توانید بطور منظم به آن پایبند باشید و آن را بخشی از برنامه روزانه یا هفتگی تان کنید. اگر برای آمادگی جهت رقابتی تمرین می کنید ، کار عاقلانه این است که تمرین تان را جهت مطابقت با زمان آغاز رقابت تغییر دهید ، و همیشه عاقلانه است که قبل از ورزش خودتان را گرم کنید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/WhenToExercise.htm مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منابع: انجمن پزشکی کوهستان- وبلاگ کوهنوردی،ورزش و سلامتی