– اصل بازگشت را در برنامه ریزی رعایت کنید؛ پیش از ساعت ۱۴ اقدام به بازگشت می کنیم.
گام برداشتن و تنفس درست در کوهپیمایی مهم است، گام ها باید کوتاه، آهسته و پیوسته باشد. تنفس منظم و ارادی، انجام دم از بینی و بازدم از دهان است.
– مسیر کوهپیمایی نباید پرشیب، سنگی و در کنار پرتگاه باشد.
– هرگز ندوید.
مواد غذایی و نوشیدنی:
مواد غذایی باید شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت ۱:۱:۴ باشد. مقداری از مواد غذایی را برای شرایط اضطراری نگهداری کنید.
پروتیین ها مانند : گوشت، سویا، پنیر، تخم مرغ، شیرخشک و …
چربی ها مانند : پنیر، شکلات، ماهی و …
کربوهیدرات ها مانند : شکر، برنج، ماکارونی، شیرینی، میوه خشک و …
آب:
بدن آب زیادی در کوهپیمایی از دست می دهد. یک فرد ۷۰ کیلویی حداقل ۲ لیتر آب در روز نیاز دارد.سعی کنید آب کافی و مورد نیاز خود را از منزل ببرید. همراه داشتن یک فلاسک کوچک آب گرم، به ویژه در کوهپیمایی زمستانی بسیار ارزشمند است. یک نوشیدنی گرم جدا از این که لذت بخش است، ممکن است حیاتی نیز باشد.
– مصرف آب میوه و شربت، به دلیل از دست رفتن املاح و آب فراوان از بدن در کوهپیمایی ضروری است. شربت مناسب می تواند ترکیبی از پودر ORS آب لیمو و آب یا ترکیب نمک، شکر، آب و … باشد.
– مواد غذایی سبک، خشک، بدون نیاز به گرم کردن روی شعله، سبزیجات و میوه های خشک و … برای کو هپیمایی مناسب هستند.
– از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی مصنوعی و شیمیایی پرهیز کنیم.
– با آمادگی جسمانی به کوهستان برویم تا بیشتر لذت ببریم تا از آسیب دیدگی و بروز حوادث نیز پیشگیری شود.
– برای آمادگی جسمانی می توانیم ۳ جلسه در طول هفته، فعالیت هایی مانند نرمش، حرکات کششی و ورزش های هوازی ( دویدن، شنا، دوچرخه سواری ) انجام دهیم.
– کفش کوهپیمایی باید ساقدار، سبک، راحت و از جنس چرم باشد. زیرۀ آن ضخیم، با انعطاف کم و دارای اصطکاک باشد، همچنین گرم و ضد آب بودن آن ضروری است.
– کوله پشتی نیز تاثیر بسیار فراوانی بر سلامتی و راحتی شما دارد. یک کوله پشتی ۴۰ لیتری، برای برنامه های کوهپیمایی یک روزه مناسب است. شما باید تمام وسایل مورد نیاز را همراه ببرید و داخل کوله پشتی به شکل مناسبی بچینید.
– باتوم یک وسیلۀ بسیار اساسی برای کوهپیمایی است که ضمن کاهش فشار بر روی زانوها و ستون فقرات، موجب مصرف کمتر انرژی کوهپیما می شود؛ همچنین به حفظ تعادل شما کمک می کند.
– عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب نیز ضروری هستند. در هوای آفتابی برای محافظت بهتر، از کلاه آفتابی نیز بهره بگیرید.
منبع: مطالب دوره های آموزشی پزشکی کوهستان – انجمن پزشکی کوهستان ایران – گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
دیدگاهتان را بنویسید