سالمندی مرحله ای است که در این مرحله کیفیت زندگی تحت تاثیر عوامل متعدد محدود کننده جسمی و روحی قرار می گیرد و در مجموع سبب افت عملکردی در سالمندان می شود ولی با ارائه و اجرای یک برنامه صحیح ورزشی و کاهش تاثیر این عوامل محدود کننده می توان کیفیت و عملکرد زندگی سالمند را ارتقاء بخشید. امروزه با بهبود شرایط زندگی در جوامع پیشرفته و در حال پیشرفت طول مرحله سالمندی و کیفیت زندگی سالمندان بهبود چشم گیری داشته است.
تاثیرات سن بر بدن
با افزایش سن تغییرات متعددی (عوامل محدود کننده) در سیستم ها و اورگانها بدن از جمله سیستم های هورمونی، دستگاه عضلانی و استخوانی و سیستم مغز و اعصاب و اعصاب وروان و سیستم های ایمنی و گوارشی و دینامیک عملکرد قلبی و عروقی و ریوی رخ می دهد که در مجموع سبب کاهش ظرفیت عملکردی در بدن می شوند که متاسفانه این عوامل در سالمندی بصورت یک سیکل معیوب می کنند…….
سیستم قلب و عروق
تشدید پدیده آترواسکلروز با افزایش سن بخصوص در عروق مغذی قلب(کرونرها) و عروق محیطی و تاثیر طو لانی مدت فشار خون و بیماریها اختلالات دریچه ای قلبی و حوادث حاد قلبی (شامل سکته قلبی) و عوامل متعدد دیگر با تاثیر منفی بر روی این سیستم و در نهایت سبب افت عملکردی در این سیستم می شود
مصرف سیگار آلودگیهای محیطی به خصوص در جوامع صنعتی و عوارض شهر نشینی و آلودگیهای شغلی،آلودگیهای دیگر از جمله گرد و غبار، بیماریهای عفونی مزمن و بیماریهای ریوی زمینه ای سرشتی از جمله آسم،بروز نشکتازی و تاثیر منفی برگشتی بیماریهای قلبی بر روی سیستم ریوی در طول زندگی سبب افت عملکردی این سیستم و کاهش ظرفیت ریه ها خواهد شد.
آتروز مفاصل بخصوص در مفاصل اصلی و محوری بدن و حتی در مفاصل کوچک دستها و پاها و پوکی استخوانها و عوارض آن از جمله شگستگی های پاتولوژیک و تغییرات محیط بیوشیمیایی بافت پیوندی بدن از جمله کاهش آب در غضروفها بعلت تغییرات ساختاری در ساختمان آنها (کاهش کندریتین سولفات) و ترومای کوچک مزمن یا ترومای حاد بزرگ (شکستگی ها و آسیب های بافت نرم) و تاثیر بیماریها از جمله دیابت –روماتوئیدآرتریت- سکته های مغزی و عوامل متعددی از جمله عواملی هستند که با افزایش سن سبب تغییر ساختاری و افت عملکردی در این سیستم مهم می شوند
سیستم اعصاب مرکزی و محیطی
این سیستم مرکز اصلی درک و پردازش و برنامه ریزی و کنترل و هماهنگی تمامی اعمال بدن می باشد افزایش سن و تاثیر عوامل متعدد از جمله سکته و خون ریزیهای مغزی بیماریهای سرشتی مغزازجمله بیماری بارکسینون و تاثیر اختلالات متابولیک و عوامل متعدد دیگر ظرفیت این سیستم را با افزایش سن گاهش می دهد و بطورمستقیم و غیر مستقیم فرد را مستعدآسیب دیدگی فیزیکی نماید
دیگر سیستم های بدن
در یک نگاه کلی نگرتمامی سیستم های بدن با هم ارتباط دارند که این تعامل شرایط را برای زندگی طبیعی فراهم می سازد افزایش سن و تاثیرات عوامل محدود کننده داخلی و محیطی و روحی و روانی (افسردگی ناشی از کهولت سن و تنهایی) عملکرد طبیعی سیستم ها و اورگانهای بدن را کاهش می دهند و در نتیجه در فرد کاهش فعالیت فیزیکی ایجاد می شود و این کاهش فعالیت فیزیکی سبب تشدید و کاهش فعالیت سیستم ها و اورگانهای بدن می شود و در نتیجه سیکل معیوب ایجاد می شود که در این ارتباط لازم است سیکل معیوب را با ارائه برنامه صحیح فعالیتی کم رنگ نمود
توصیه های پزشکی قبل از شروع فعالیت های ورزشی
– مشاوره و بررسی تاریخچه قبلی فرد در ارتباط با بیماریها (توسط پزشک)
– معاینه عمومی و انجام تست پیکر سنجی *انجام تست های پاراکلینیکی ،تست های قلبی و عروقی و ریوی
*نکته: با انجام این تست شاخص توده بدنی و تعداد زیادی از شاخص های سلامت در فرد بررسی می شود
نکته: در صورتی که تست های پاراکلینیک و تست های قلب و عروقی غیر طبیعی باشند یا در معاینات عمومی و تست های پیکر سنجی نکات غیر طبیعی مشخص شود بررسی های تخصصی الزامی خواهد بود
پس از تعیین شرایط عمومی سلامت فرد و تشکیل شناسنامه سلامت برای سالمند شروع فعالیت فیزیکی و ورزشی با یک اسلوب و برنامه صحیح ورزشی و زیر نظر پزشک و کارشناسان ورزشی ممکن خواهد بود
توصیه های عمومی و اختصاصی سلامت و ورزش
طراحی تمرین با توجه به شرایط جسمی و توانائیهای فرد صورت پذیرد
نوع فعالیت در فرد باید در دسترس و مناسب و لذت بخش باشد
کیفیت فعالیت نباید برای فرد استرس ارتوپدی ایجاد نماید
سرعت انجام فعالیت های ورزشی کنترل شده باشد
روش معمول و صحیح تنفس کردن را آموزش دهید
در افراد با محدویت توانایی مناسب تحمل وزن ورزشهای آبی سودمند تر می باشد
ورزشهای انجام دهید که چند مفصل همزمان درگیر باشد
در زمان وجودعلائم حاد بیماریها بخصوص بیماریهای مفصلی (آرتروز و روماتوئید آرتریت )تمرین انجام نشود
در صورتی که فرد اختلال بینایی شدید دارد نسبت به انجام فعالیت ورزشی در محیط مناسب و تحت کنترل توجه و اقدام شود
در صورتیکه فرد اختلال تعادل یا ضعف شدید قدرت عضلانی یا اختلال هماهنگی عصبی و عضلانی دارد با حمایت دیگران و با استفاده از وسایل کمکی و حفاظتی تمرین نماید
در موارد یکه فرد ملزم به مصرف دارو می باشد نسبت به مصرف آن و تاثیر آن در شرایط دینامیکی و تعادلی و متابولیک بدن دقت شود ضمنا دارو باید سر وقت و به مقدار توصیه شده مصرف شود
۱۲)از انجام فعالیت های ورزشی در شرایط جغرافیایی بد شامل آلودگی شدید محیطی ،رطوبت بالا(بالای ۸۵% )،دمای محیطی بالای ۳۵ تا ۴۰ درجه پرهیز شود (بهترین دما و رطوبت برای فعالیت ورزشی ۲۵-۳۰ درجه با رطوبت حدود ۶۵-۴۵ درصد می باشد)
در افرادی که توانائی جسمی پایین دارند شدت و مدت فعالیت باید کم باشد و آرام آرام و پیوسته شدت و زمان فعالیت افزایش یابد توصیه می شود ابتدا زمان فعالیت و بعد شدت فعالیت افزایش یابد
رعایت اصول کلی تمرین تعیین شده از سوی پزشک و کارشناسان ورزشی الزامی است
انجام فعالیت ورزشی تحت نظر فرد مجرب و کارشناس صورت پذیر
در صورت بروز هر گونه علائم خطر از جمله تنگی نفس، درد سینه ،خستگی زودرس ،تهوع و استفراغ،سر گیجه و اختلال تمرکز و تعادل و اختلال هوشیاری و دردهای شدید عضلانی و اسکلتی از ادامه فعالیت ورزشی جلوگیری شود و اقدامات درمانی مناسب صورت پذیرد
انجام فعالیت هوازی و ورزش های آبی در اولویت هستن
فعالیت ورزشی باید گروهی وبا افراد هم سن با شرایط جسمی مشابه و سابقه ورزشی مشابه صورت پذیرد
نکته: آرتیمی قلبی ناشی از ورزش در سالمندان شایع تر از سنین دیگر است این موضوع باید مورد توجه خاص قرار گیرد
اصول کلی ورزش:
شدت
با توجه به شرایط سلامت جسمی و به منظور کاهش مشکلات طبی و افزایش طولانی مدت پذیرش فعالیت ورزشی در افراد سالمند غیر فعال لازم است فعالیت با شدت کم شروع شود و حجم کار اولیه باید کم باشد و کم کم به شدت تمرین افزود و با توجه به وجود بیماری قلبی و عروق زمینه ای در سالمندان معیارتعیین فعالیت هوازی بررسی حداکثر ضربان قلبی توصیه شده برای سن مورد بازنگری قرار گرفته و در اجرای آن باید دقت بیشتری نمود و در این موارد برای تعیین میزان شدت فعالیت ورزشی از امکانات پیشرفته از جمله تست ورزش و بررسی met استفاده نمود
نکته: Met بررسی متابولیکی است که در هنگام انجام تست ورزش مد نظر قرار می گیرد و با تغییرات در نوار قلب ( ایسکمی قلبی)مشخص می شود
زمان
برای رسیدن به منافع ورزشی نیاز نیست که مدت انجام فعالیت ورزشی پیوسته باشد و توصیه می شود ابتدا زمان و بعد شدت ورزش افزایش یابد در مجموع ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه درسالمند توصیه می شود که انجام فعالیت های مانند پیاده روی و باغبانی و انجام کارهای منزل، بالا رفتن از پله ها و فعالیت تفریحی آنرا کامل می کند
تمرین مقاومتی
نکته: سالمندان به انجام فعالیت های ورزش قدرتی پیشرفته توصیه می شوند
تمرینات مقاومتی به حفظ و افزایش مقاومت و استقامت عضلانی سالمند کمک می کند و در حفظ تعادل و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی بعهده دارند
نکته: در این تمرینات تقویت تمام عضلات بدن(عضلات آگونسیت و آنتاگونسیت)باید مد نظر باشد
با توجه به وجود بیماریهای زمینه ای تعامل در سالمندان ورزشهای ایزومتریک نسبت به انجام ورزشهای ایزوتونیک در الویت قرار دارند و با بهبود توان عضلانی در سالمندان انجام ورزشهای ایزوتونیک و دینامیکی آرام آرام شروع می شود
و برای هر گروه عضله ۱۰-۱۵ تکرار عمل توصیه می شود در این موارد ابتدا افزایش تعداد و بعد افزایش مقاومت مد نظر است و این تمرینات حداقل دوبار در هفته توصیه می شوند(دو روز در میان)
نکته: توصیه می شود در ۸ هفته اول شروع ورزش از تمرینات مقاومتی استفاده نماید و بجای وزنه از ماشین ها وتمرینات مقاومتی که نیاز به مهارت کمتری دارند استفاده شود و مجموعا در کل سال این تمرینات انجام شوند.
دکتر منصورروز دار / رئیس هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان – انجمن پزشکی کوهستان ایران
دیدگاهتان را بنویسید