برای تغذیه در کوهنوردی نمی توان یک حکم کلی صادر نمود ولی برخی توصیه ها دارای بیشتری راندمان اند. در روزهای قبل از برنامه کوهنوردی با مصرف تمام گروه های غذایی باید تغذیه اصلی بدن را انجام داد به گونه ای که منجر به تامین پروتئینها و ذخیره چربیها و بارگیری کربوهیدراتها یعنی افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات شود. بهتر است دو سوم رژیم غذایی یک کوهنورد را کربوهیدراتها تشکیل دهند و بخش عمده آن شامل قندهای مرکب مثل نان، سیب زمینی، شیرینی و ماکارونی باشد قبل از آغاز کوهنوردی از مصرف غذاهای چرب و پر پروتئین نظیر تخم مرغ و کله پاچه خودداری کرده و بهتر است یک صبحانه سبک ولی کامل به همراه مایعات فراوان مصرف شود.
در حین فعالیت کوهنوردی به دفعات زیاد و به مقدار کم از مواد غذایی مخصوصاً تنقلات خشکبار و میوه های تازه بهمراه کربوهیدراتها و همچنین مایعات استفاده شود.
تاکتیکهای تغذیه را در ادامه مطلب بخوانید….
از پر خوری که باعث انباشته شدن مواد غذایی در معده و جلوگیری از تنفس کامل می شود خودداری کرده زیرا غذا را برای حفظ کارآیی و قدرت عمل نیاز داریم نه فقط برای رفع گرسنگی و تشنگی و آب را قبل از احساس تشنگی باید نوشید و از نوشابه های گازدار و دارای رنگ اجتناب ورزید.
از مصرف غذاهای عصاره ای و یک بعدی نظیر گیاه خواران و سرخ کردنیها پرهیز کرده و بیشتر غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شوند. برای استفاده از مکمل های غذایی مشورت با پزشک لازم است در مواقعی که احساس خستگی یا ضعف داشته باشیم می توانیم از قند های ساده که به سرعت وارد خون می شوند و انرژی تولید می کنند استفاده نماییم ولی باید توجه داشت خوردن آنها باید به مقدار کم و به مرور باشد چون مصرف مقدار زیاد آنها باعث ترشح یکباره انسولین و پایین آمدن قند خون می گردد.
مهمترین وعده غذایی روز یک ساعت بعد از اتمام کوهنوردی است و بهتر است آنرا آرام و با مایعات فراوان مصرف نمود و در صورت امکان سوپ گرم مناسب تر است.
بعد از یک کوهنوردی سنگین بدن دچار تخلیه ذخایر گلیکوژن وکربوهیدراتها می شود و حتی اگر غذایی غنی از کربوهیدراتها مصرف می شود برای بازسازی آنها حداقل ۲۴ ساعت وقت لازم است.
الکل نقش مهمی در افزایش کارآیی یا گرم کنندگی بدن و انقباض عضلات ندارد.
از سیر و پیاز بخاطر خاصیت ضد عفونی کنندگی و خواص بیشمار دیگر شان می توان استفاده نمود.
نکاتی در خصوص تغذیه در کوهستان:
۱- برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.
۲- غذای کوهستان باید مقوی، مغذی، زودهضم، سبک و پرکالری باشد.
۳- برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم. هر صد گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی دارد، به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود. هر صد گرم بادام و گردو از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی دارند.
۴- هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد. البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد.
۵- به علت فعالیت، بدن ما مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم.
۶- آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جلوگیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.
۷- پس از یک فعالیت شدید آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند. پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید.
۸- همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید.
۹- به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید.
۱۰- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل رو به رو سازد. در صورت امکان بعد از مصرف غذا، حداقل یک ساعت استراحت کنید. در غیر این صورت به مقدار کم به طور متناوب بخورید و بیاشامید.
۱۱- هر چه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر خضم باعث تهوع می شود.
۱۲- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید.
۱۳- در استراحت های بین راه از بیسکویت، شکلات، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.
۱۴- مصرف سیر درکوه مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید. زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود.
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
برگرفته از: وبلاگ نشاط کوهستان
دیدگاهتان را بنویسید