باشگاه قاجر قروه کردستان
کوهنوردی، کوهپیمایی، غارنوردی و دره نوردی

انرژی لازم جهت فعالیتهای جسمی یک انسان ناشی از سوخت وساز مواد غذایی در بدن می باشد که مصرف مناسب این انرژی در فعالیتهایی مانند کوهنوردی که با مصرف شدید انرژی همراه است می تواند اساسی ترین نقش را در یک صعود موفق ایفا نماید.
به طور کلی مصرف بهینه انرژی جسمی توسط یک کوهنورد شامل رعایت سه فاکتور زیر می باشد:
۱- تقسیم بندی انرژی و برنامه ریزی
۲- استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و در حین صعود با توجه به مواد حیاتی ولازم برای بدن،ارتفاع،ذایقه فرد.
۳- استفاده از وسایل وابزار مناسب با توجه به وزن وحجم ابزار،کارایی وسایل
راه کارها را در ادامه مطلب بخوانید….

راه کارها:
۱- هنگامی که در ابتدای اجرای یک برنامه کوهنوردی هستیم با توجه به سختی و انرژی بربودن مراحل صعود و شناختی که از توانایی های جسمی خود داریم می بایست انرژی بدنی خود را تقسیم نماییم به طوری که در یک مرحله از صعود از تمامی انرژی موجود استفاده نکنیم.

هماهنگی حرکت با تنفس وضربان قلب ،برداشتن قدمهای کوتاه و نزدیک به زمین، اجتناب از حرکات سریع و نمایشی بی مورد و استراحت های به موقع و کافی در حین و بعد از اتمام هر مرحله از صعود بسیار مهم می باشد.

این استراحت ها می تواند به صورت ایستاده با شل کردن عضلات ،کشیدن چند نفس عمیق و در عرض چند ثانیه انجام شود.می دانیم که بیشترین حوادث کوهنوردی در هنگام فرود و به دلیل تحلیل انرژی صعود کننده رخ می دهد در نتیجه همیشه باید مقداری انرژی ذخیره جهت فرود وبازگشت به کمپ اصلی باقی گذاشت. که البته اینها امکان پذیر نمی باشد مگر با شناخت حدود و توانایی های روحی و جسمی خودمان.

۲- به طور متوسط هر فرد ورزشکار به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مابین ۲۲-۲۵ کیلو کالری به انرژی نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های هوازی طولانی مانند کوهنوردی به ۴۰ کیلو کالری هم میرسد.

به طور کلی منبع دریافت انرژی از مواد غذایی شامل۱-کربوهیدراتها ۲-چربی ها ۳-پروتئین ها می باشد. مهمترین منبع تأمین انرژی در انسان کربوهیدرات است. غلات وحبوبات سرشار از کربوهیدرات می باشند.ذخیره سازی کربوهیدرات در بدن قبل از اجرای برنامه کوهنوردی با استفاده از رژیم های پر کربوهیدرات امر بسیار مهمی می باشد.

غذاهایی مانند سیب زمینی-برنج-شیرینی جات وسبزیجات خشک-ماکارونی، غنی از این ماده می باشند. مقدار درصد کربوهیدرات از کل کالری مصرفی بین ۴۵تا ۵۵ درصد می باشد. بعد از فعالیت های شدید جسمانی به دلیل تجزیه پروتئین عضلات حتی باید پروتئین مصرف شودو به علت دیر هضم بودن پروتئین از مصرف آن در هنگام فعالیت ورزشی باید خودداری کرد. گوشت قرمز ،غنی از پروتئین می باشد.در یک برنامه غذایی مناسب ۱۵ تا ۲۵ درصد از کل کالری مصرفی را پروتئین تشکیل می دهد تا پاسخگوی نیازهای متابولیک هنگام فعالیت بدنی باشد. البته این مقدار با افزایش ارتفاع کاهش می یابد.از هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی آزاد می شودو مصرف بی رویه ان باعث ایجاد غلظت خون و اختلالاتی در سیستم حرکتی می شود.

به طور معمول پس از گذشت ۲ ساعت از یک فعالیت هوازی منبع تأمین انرژی بدن از ذخائر قند و کربوهیدرات به ذخائر چربی تغییر پیدا می کند. ارزش انرژی چربی ها معادل ۲ برابر قندها وپروتئین ها می باشد و بازاء ۹ کالری از هر گرم چربی می باشد. مقدار مصرف چربی از کل کالری مصرفی ۳۰-۴۰ درصد می باشد.روغن زیتون یکی از بی ضرر ترین چربی ها است که مصرف آن همراه سالاد در ارتفاعات پایین توصیه می شود.

خوردن قند در طی فعالیت های ورزشی برای تکمیل ذخایر گلوکونی کبدی توصیه می شودو در یک فعالیت کوهنوردی مصرف محلول ۵۰تا۱۰۰ گرم در یک لیتر آب به دفعات زیاد و در طول فعالیت مفید می باشد. گلوکز ازشکر معمولی و یا سوخت و ساز کربوهیدراتهای مختلف در بدن تولید می شود. فروکتوز و ساکاروز از دیگر قندها در تغذیه انسان می باشد. فروکتوز یا قند میوه در کشمش،توت سفید و انجیر خشک به مقدار زیاد موجود است.

پس از اکسیژن آب حیاتی ترین ماده برای بدن می باشد به ازای مصرف هر کالری انرژی حداقل یک لیتر آب نیاز است. هر فرد بدون فعالیت به ۲.۵ لیتر اب روزانه نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های کوهنوردی به ۶ الی ۸ لیتر می رسد. آب حرارت بدن را کنترل می کند و در تثبیت ph نقش مهمی دارد. ۶۵درصد وزن یک انسان بالغ را آب تشکیل داده است و از دست دادن ۱۰ الی ۲۰ درصد از این مقدار کشنده است.از آنجا که به همراه دفع آب از بدن مقداری املاح و نمک نیز دفع می شود مصرف املاح و نمک به همراه اب به خصوص آب حاصل از ذوب برف که عاری از املاح است لازم می نماید قدرت جذب آب در بدن در یک ساعت معادل ۸۰۰ میلی لیتر باشد.

اضافه کردن مقدار یک گرم نمک و یا مقداری پودر ORSدر یک لیتر آب می تواند تا حدود زیادی کمبود املاح دفع شده از بدن را جبران نماید.

ویتامین ها:
نقش ویتامین ها در بدن حفظ سلامتی ،فعالیت های گوارشی ،مقاومت در برابربیماری ها و سلامتی اعصاب و روان می باشد.

ویتامین A در شیر تخم مرغ ، کره روغن ماهی و ویتامین C در گوجه فرنگی ،فلفل سبز ،توت فرنگی سبزیجات ، میوه ها و ویتامین D در روغن های گیاهی موجود می باشند.

هر کوهنورد می تواند با توجه به ذائقه شخصی یک برنامه غذایی مناسب تهیه نموده و قبل از اجرای برنامه و در حین اجرا از آن استفاده نماید استفاده از موادی مانند ادویه جات و ترشیجات و تنقلات در حین اجرای برنامه های کوهنوردی جهت تنوع برنامه غذایی مفید می باشد.