بی توجهی به اصول علمی ورزش عوارض جبران ناپذیری می تواند داشته باشد. این شرایط خصوصا در ورزشهایی مثل سنگنوردی حتی شدید تر و شاید غیر قابل چبران باشد. رعایت اصول اولیه ورزش می تواند ضامن سلامتی طولانی مدت یک ورزشکار حرفه ای باشد:
مزایای گرم کردن بدن
– افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد……..
تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
– افزایش جریان خون به عضلات.
– افزایش تدریجی حرارت بدن.
– کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
– آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
فیزیولوژی گرم کردن بدن :
یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .
چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم:
– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
– حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
– انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
– کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
– کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
– کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
– کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
– کاهش سطح آدرنالین درخون.
فیزیولوژی سرد کردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است.
کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند.
اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .
چگونه در پایان ورزش بدن را سرد کنیم:
– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
– حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
استقامتINDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
– پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه.
منبع: سنگنوردان – انجمن پزشکی کوهستان ایران – گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
دیدگاهتان را بنویسید