مصرف آب و مایعات در کوهنوردی
آب مهمترین مایع حیات، در یک برنامه کوهنوردی هم نقش اساسی را بازی می کند. درحالت عادی یک انسان به طور متوسط بین یک تا ۴/۱ لیتر آب در شبانه روز مصرف می نماید. اما در یک برنامه کوهنوردی که بدن در حالت فعالیت دائم و عرق کردن است، بدن به سه لیتر آب احتیاج دارد. مصرف آب در مورد اشخاص مختلف فرق می کند. کسانی که بیشتر عرق می کنند، ممکن است بیشتر از یک فرد عادی به آب احتیاج داشته باشند. این افراد ممکن است ۴ تا ۵ لیتر آب مصرف کنند.
در طول یک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداری آب بنوشیم تا اینکه هر چند ساعتی یک بار آب زیادی مصرف کنیم. حتی اگر احساس تشنگی هم نمی کنید، بهتر است که آب بنوشید. هیچ گاه تری و واهمه ای از نوشیدن زیاد آب نداشته باشید. بدن به طور طبیعی مازاد آب را دفع خواهد کرد………….

متاسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتیاج بدن به آب نیست. ممکن است که بدن به آب احتیاج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنیم. این مسئله به خصوص در صعودهای زمستانی مشهود است بارها دیده می شود که در برنامه های زمستانی افرادی هستند که حتی آب هماه خود نمی آورند و تحت عنوان اینکه هوا سرد است و عرق نمی کنیم آبی نمی نوشند اگر کمبود آب بدن، معادل ۳% وزن ما باشد، قدر تشخیص و هوش وحواس ما رو به تحلیل می رود و زمانی که معادل ۱۰% وزن ما باشد خطری جدی برای سلامتی و زندگی ماست. در این حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهی شود.
نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه با وجود آنکه خود حاوی آب هستند، ولی به عنوان جایگزین آب توصیه نمی شوند، چرا که همین نوشیدنی ها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند.
در تابستان در مسیرهای کوهنوردی، چراگاهها و گوسفند سراهای زیادی وجود دارند، هنگام تهیه آب دقت کنید که آیا آبی که برای نوشیدن بر می دارید در نزدیکی محل چرای گوسفند ان قرار دارد و دام از آن آب می نوشد یا نه؟ چنانچه شک و تردیدی دراین مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمی ادامه داد و از جای مطمئن تری آب برداشت. در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بیماریهای روده ای و انگلی وجود دارد آب را می توان در بطریهای نوشانه حمل و استفاده نمود و باید مواظب بود که هنگام بازگشت این بطریها در طبیعت رها نشوند. نوشیدن آب یا سایر مایعات در حین ورزش بر خلاف تصور رایج باعث گرفتگی معده یا سنگینی ورزشکار نمی شود، باید درحین تمرین و مسابقه از مایعات استفاده کنید.
بهترین دمای آب یا نوشیدنی در حین ورزش ۱۳ -۸ درجه سانتی گراد (آب نسبتاً خنک) می باشد. تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی بدن نیست و به عبارت دیگر زمانی تشنگی عارض می گردد که مقدار نسبتاً زیادی از آب بدن از دست رفته باشد. بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تشنگی و در فواصل منظم (مثلاً هر ۱۵ – ۱۰ دقیقه) مایعات بنوشید.
جذب آب بدن:
اجرای تمرین در هنگامی که ورزشکاران تعادل مایعات رادر مدت تمرین حفظ می کند مناسب است و بر عکس اجرای تمرین همراه با از دست دادن بیش از حد آب بدن باعث تضعیف بدن فرد می شود علاوه بر این از دست دادن آب بدن فرد می شود علاوه بر این از دست دادن آب بدن خطر بالقوه آسیب گرمایی تهدید کننده زندگی مانند شوک گرمایی را افزایش می دهد. بر طبق این نظریه، ورزشکاران قبل از تمرین و در مدت تمرین باید در حفظ تعادل آب بدن خویش تلاش نمایند.
مهمترین نقش آب تنظیم درجه حرارت بدن درهنگام ورزش است. گرمایی که عضلات فعال تولید می کنند باید دفع شود. تبخیر از سطح پوست موثرترین راه خنک نگاه داشتن بدن است اما تبخیر زیاد و یا طولانی مدت می تواند باعث کم آبی بدن شود. از دست دادن آب بدن مهمترین عامل خستگی و عملکرد ضعیف ورزشکار است و هم چنین این امر خطر گرفتگی عضلانی خستگی گرمایی و شوک ناشی از گرما را در فرد افزایش می دهد.
پیشگیری از کم آبی بدن:
برنامه روزانه مصرف آب داشته باشید و هر روز حداقل دو لیتر یا هشت لیوان آب بنوشید.
رفع عطش، نیازهای بدن به آب را بر آورده نمی کند.
به ازای از دست دادن هر کیلو گرم از وزن بدن یک لیتر آب بنوشید.
مقدار و رنگ ادرار را کنترل کنید. مقدار کم و تیره ادرار نشانه از دست دادن آب بدن است مقدار زیاد ادرار با رنگ زرد کم رنگ نشانه مصرف کافی مایعات است.
مصرف نوشیدنیهایی از قبیل: چای، قهوه یا نوشابه ها را کم کنید  یا از مصرف آنها اجتناب نمایید. همه این نوشیدنیها ادرار آور هستند این نوشیدنیها دفع ادرار از دست دادن مایعات بدن را افزایش می دهند.
آب معمولی و خنک برای فعالیتهای که یک ساعت یا کمتر طول می کشد کافی است.
نوشیدنیهای حاوی دو و نیم الی ده درصد کربوهیدرات (گلوکزیاسا کاروز) برای فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت به طول می انجام مفید است.
افزایش مقدار کمی سدیم، جذب کربوهیدرات (CHO) را افزایش می دهد.
کاهش وزن مربوط به از دست دادن آب:
از دست دادن سریع وزن ناشی از دست دادن آب بدن است وزن خود را کنترل کنید به ازای از دست دادن هر لیتر آب یک کیلو گرم از وزن بدن کم می شود از دست دادن مداوم بدن بدن در اثر از دست دادن آب بدن اثرهای مشخصی روی عملکرد دارد که با کاهش آشکار در قدرت، حجم خون، عملکرد قلب، منابع گلیکوژن و مصرف منابع گیلکوژن همراه است. همچنین کاهش قابل ملاحظه ای در الکترونیک ها به وجود می آید مجموعه این اثرات عملکرد فرد را به خطر می اندازد و سلامتی او راتهدید می کند.
با تشکر از نشاط کوهستان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *