ورزش کوهنوردی برای کودکان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کودکانی که در دوران خردسالی فعالیت بدنی و ورزشی بیشتری(از جمله ورزش کوهنوردی در ارتفاع پایین تر از ۲۸۰۰ متر) انجام می دهند با احتمال بیشتری در بزرگسالی این فعالیت ها را ادامه می دهند و بالغین فعال تری خواهند شد. وقتی کودکان به دوره نوجوانی می رسند معمولاً فعالیت بدنی و ورزشی آنها کاهش می یابد و مدت تماشای تلویزیون، فیلم ها و انجام بازی های کامپیوتری افزایش می یابد. این مشکل بخصوص در دخترها شدیدتر است. همچنین زمان انجام برنامه های فعالیت بدنی و ورزشی درکلاس های آموزشی مدارس بویژه در دوره دبیرستان کاهش می یابد. علاقمندان توجه نمایند ورزش کوهنوردی و خصوصا کوهپیمایی برای کودکان تا سنین ۱۰ سالگی در ارتفاعات پایین تر از ۲۸۰۰ متر مضراتی برای فیزیک جسمانی آنان ندارد.
سازمان های بهداشت جهانی توصیه می کنند کودکان روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته انجام دهند.
انواع فعالیت را در ادامه مطلب بخوانید…

آموزش انجام فعالیت بدنی زیاد را هر چه زودتر شروع کنید!

اگر امکان دارد تمام افراد خانواده را در این آموزش شرکت دهید.

به مزایای فعالیت بدنی و ورزشی که روزانه انجام می دهید در دراز مدت بیاندیشید.

با تغییرات کوچکی در برنامه زمانی می توانید این فعالیت ها را به تدریج انجام دهید.

به خاطر بسپاریم که فعالیت بدنی و ورزشی برای کودکان باید سرگرم کننده و مفرح و جذاب باشد.

کودکان باید انواع متفاوتی از فعالیت بدنی و ورزشی را انجام دهند. عضلات در کودکی باید فعال شوند تا در آینده بتوانند کارهای خود را انجام دهند

بهترین فعالیت های هوازی برای کودکان عبارتند از:

کودکان دوست دارند در زمان بسیار کوتاهی بسیار سریع بدوند و سپس استراحت کنند و مجدد بدوند.

سیستم متابولیک و فیزیولوژیک کودکان برای انجام فعالیت های بدنی شدید در مدت زمان بسیار کوتاه که به دنبالش فعالیت بدنی سبک یا استراحت وجود دارد ایده آل است.

بهتر است نکات زیر را هم به یاد بسپاریم:

بسیاری از افراد فکر می کنند که کودکان دارای اضافه وزن تنها به علت مصرف زیاد مواد غذایی و کالری دچار چاقی شده اند در حالی که مطالعات نشان داده اند که بسیاری از این کودکان حتی کمتر از سایر همسالان خود مواد غذایی و کالری دریافت می کنند اما فعالیت بدنی و ورزشی کمتری انجام می دهند.

برای برنامه ریزی فعالیت بدنی باید موارد زیر را بکار بندیم

فعالیت بدنی و ورزشی باید برای کودک لذت بخش باشد تا انجام آن را ادامه دهد

کودک باید روزی یک ساعت فعالیت بدنی و ورزشی منظم با شدت متوسط انجام دهد

مدت زمان یک ساعت مهم تراز سرعت و مهارت فعالیت بدنی انجام شده است

از فعالیت کودکان چاق در آب و هوای گرم خودداری شود زیرا که آنها بیشتر مستعد گرمازدگی هستند

کودکان به علیت بالاتر بودن سطح بدنشان نسبت به وزنشان، تولید گرمای بیشتر، توانایی تعریق کمتر و توانایی سازگاری کمتر با آب و هوای گرم نسبت به بزرگسالان بیشتر مستعد گرمازدگی هستند. برای پیشگیری باید آب بدن آنها کافی باشد. در طی فعالیت بدنی و ورزشی، کودکان معمولاً آب کافی نمی نوشند. پس والدین یا مربیان باید حواسشان به نوشیدن کافی آب توسط کودکان باشد.

( برای کودکان زیر ۱۰ سال توصیه به نوشیدن ۱۵۰ تا ۲۰۰ سی سی ( کمی کمتر از یک لیوان) آب ۴۵ دقیقه قبل و ۷۵ تا ۱۰۰ سی سی ( نصف لیوان) هر ۲۰ دقیقه در طی فعالیت بدنی و ورزشی و بلافاصله پس از اتمام فعالیت شده است)

( برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ سال توصیه به نوشیدن ۳۰۰ تا ۴۰۰ سی سی آب ۴۵ دقیقه قبل و ۱۵۰ تا ۲۰۰ سی سی هر ۲۰ دقیقه در طی فعالیت بدنی و ورزشی و بلافاصله پس از اتمام فعالیت شده است)

هیچ نوشیدنی دیگری نمی تواند جایگزین آب شود. اگر فعالیت بیش از ۶۰ دقیقه طول می کشد بهتر است از آب دارای کربوهیدرات و الکترولیت استفاده شود.

والدین و مربیان باید به یاد داشته باشند که کودکان از لحاظ جسمی، فیزیولوژیک و روانشناختی با بالغین فرق دارند و تمرینات مشابه بالغین برای آنها توصیه نمی شود.

قبل از بلوغ، کودکان باید انواع متنوعی از فعالیت های بدنی و ورزشی را انجام دهند تا مهارت های عمومی آنها بهبود یابد: همچنین بتوانند علایق ورزشی خود را شناسایی کنند. هرگونه فعالیت ورزشی اختصاصی و حرفه ای در دوران کودکی ممنوع است.

 

قبل از ۶ سالگی کودکان نباید فعالیت بدنی و ورزشی را به صورت شرکت در مسابقه انجام دهند. از ۶ تا ۱۰ سالگی مهارت های حرکتی کودکان تکامل می یابد. اما هنوز نمی توانند حرکات پیچیده را انجام دهند از این رو باید فقط در سطوح ابتدایی ورزش هایی مانند فوتبال و والیبال شرکت کنند. از ۱۰ تا ۱۲ سالگی به تدریج مهارت های حرکتی و شناختی هم تکامل می یابد و کودک مفهوم کار تیمی را بهتر درک می کند

والدین باید کودکان خود را برای شرکت در فعالیت ورزشی تشویق کنند اما کودک را مجبور به شرکت در مسابقه یا ورزش خاص نکنند

کودکان را تشویق کنند تا اهداف واقعی را بشناسند و با شرافت ورزش کنند بجای اینکه تلاش آنها صرفاً در جهت برنده شدن باشد

والدین هرگز کودکان را به علت اشتباهی که در بازی کرده اند تنبیه نکنند

باید کودکان از فعالیت بدنی و ورزشی لذت ببرند نه اینکه برای لذت والدینتشان فعالیتی را انجام دهند که دوست نداشته باشند

تمرینات زیاد و سنگین در طی دوران رشد می تواند باعث تنفر کودک از فعالیت های بدنی و ورزشی تا مدت زمان طولانی شود

در صورت هرگونه درد یا ناراحتی یا محدودیت حرکتی کودک باید توسط پزشک ورزشی ویزیت شود

کودکان در حین ورزش باید لباس و کفش مناسب بپوشند واز وسایل ایمنی لازم استفاده کنند (مانند کلاه محافظ در زمان دوچرخه سواری)

والدین مراقب آفتاب سوختگی، گرمازدگی و کمبود آب کودکان باشند

گرم کردن و نرمش های انعطاف پذیری بهتر است قبل از فعالیت های ورزشی انجام شوند

کودکان در زمانی که به فعالیت بدنی و ورزشی می پردازند نیاز به انرژی دریافتی بیشتری دارند چنانچه این انرژی به علت کوچکی معده، کمی اشتها یا نادیده گرفتن آن تامین نشود ممکن است برروی رشد کودک تاثیر بگذارد. از سوی دیگرهم باید به خاطر داشته باشیم افزایش کالری تامین شده از راه غذا متناسب با فعالیت بدنی و ورزشی باشد تا باعث اضافه وزن و چاقی نگردد.

کودکان در دوران رشد به یک سری از مواد مغذی نیاز بیشتری دارند مانند کلسیم و پروتئین در مورد کافی بودن تامین این مواد در رژیم غذایی روزانه می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

فعالیت هایی مانند وزنه برداری و بدن سازی در دوران قبل از بلوغ توصیه نمی شود. اما تمرین با وزنه های سبک که برای تقویت مناسب عضلانی بکار می روند اشکالی ندارد.

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی
گردآوری و تنظیم: دکتر پردیس نورمحمدپور – دستیار تخصصی پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی تهران
تهیه شده در روابط عمومی هیأت پزشکی ورزشی استان تهران  و با تشکر از وبلاگ کلکچال

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *